Как можно быстро заснуть, если организм отдыхать не хочет и активно бодрствует – этим вопросом задаются миллионы людей на нашей планете, считающие до тысячи по ночам в ожидании Морфея. Проблема с каждым днем становится все более актуальной – поэтому мы решили рассмотреть способы ее решения.

Причины нарушения сна

Проблемы со сном чреваты серьезными негативными последствиями для здоровья в целом – причем и физического, и психического. Если организм достаточно не отдыхает, он не успевает восстановиться, падает концентрация внимания, эффективность в работе, могут появляться сложности в обучении.

Длительный недосып повышает риски развития диабета, скачков давления и ожирения. Люди с бессонницей чаще тех, которые нормально отдыхают, сталкиваются с патологиями сердца, инсультами. Если человек подолгу не может заснуть, его сон все время прерывается, просто поверхностный и неспокойный, можно говорить о серьезных системных нарушениях. Проявляются они и дневной сонливостью, нервозностью, раздражительностью, депрессивными состояниями, усталостью.

Причины нарушений сна:

• Чрезмерные умственные нагрузки. Схема устать, чтобы «отключиться» ночью, не работает – мозг часто не может остановиться, в мыслях крутится информация о делах, важных встречах. Итог – человек спит, но утром встает разбитым и обессиленным.
• Физическая боль. Особенно зубная либо мышечная.
• Злоупотребление стимулирующими напитками – кофе, черным чаем, какао. Если хотите нормально спать, употреблять их после обеда не стоит.
• Переедание. Последний раз принимать пищу рекомендовано за несколько часов до сна.
• Неудобная постель. Особенно негативно на качество сна влияют не те матрас и подушка.
• Сухой воздух в помещении, нехватка кислорода. Большинству людей, чтобы нормально высыпаться, нужно спать в прохладной, хорошо проветриваемой комнате.

Враг здорового сна – синий свет, который излучают различные гаджеты. Не используйте их за час до того, как укладываться в постель, либо используйте биохакерские очки (они поглощают лучи синего спектра).

Способы улучшить ночной сон

Здоровый сон – не сложная наука, главное понимать, что и как правильно делать, системно устранять обнаруженные нарушения. Хорошие результаты дают и методы далее.

Считайте

Классический, но от этого не менее актуальный способ борьбы с бессонницей – считать овечек или что-то другое. Главное в процессе постараться отключиться от посторонних мыслей и забот, сохранять спокойствие. Это поможет вам настроиться на засыпание и быстро отойти ко сну.

Экспресс-расслабление

Такой вариант тоже возможен. Практика показывает, что нужно около 6 недель практики, чтобы техника начала работать – после можно засыпать всего за пару минут в любых условиях. По понятной причине данный метод востребован среди военных.

Тренировка должна выглядеть следующим образом:

• Вы ложитесь на спину, расслабляете мышцы лица.
• Руки вытягиваете вдоль тела, плечи опускаете.
• Делаете выдох для расслабления груди.
• Отпускаете напряжение в ногах.
• 10 минут представляете себе что-то приятное, умиротворяющее – позитивное событие, природный пейзаж. Любимого человека. В уме про себя говорите «Не думай».

Сон должен прийти достаточно быстро.

Секрет парадоксального намерения

Метод поможет в борьбе с бессонницей тем людям, мозг которых хорошо реагирует на неправильные приказы. Скажите себе: «Не спи» или «Я не хочу спать». По задумке реакция будет обратной – как у капризного малыша.

Прогрессивный мышечный релакс

Методика предполагает последовательное напряжение и расслабление конкретных групп мышц. двигаться нужно от ног к рукам и плечам. Для начала напрягите пальцы ног и задержите дыхание – отпускать напряжение можно, когда оно станет достаточно ощутимым. Выдыхайте и расслабляйте ноги.

Повторяйте для других зон тела последовательно. Финальным этапом будут зажмуривания, прищуривания, сморщивания лба и улыбки.

Точечный массаж

Если не хотите спать, попробуйте альтернативный медицинский метод – точечный массаж. Он предполагает воздействие на определенные точки затылка. Порядок действий:

• Положите большие пальцы в место соединения шеи с головой.
• Глубоко вдыхайте, при необходимости выполняйте надавливания круговыми движениями на активные точки.

Всего одна минута – и вы ощутите расслабление, мозг отпустит ситуацию и подготовится к отдыху.

Гимнастика «4-7-8»

Особые дыхательные упражнения разработал доктор Вейль. Он был заинтересован в создании эффективной методики от стресса. И да – реально расслабиться и настроиться на нужный лад за пару минут. Обратите внимание: вдохи нужно делать носом, максимально спокойно, а выдыхать открытым ртом с характерным звуком.

Порядок действий:

• Расположите кончик языка ближе к небу за передними зубами. Делайте вдох, приоткрывайте губы и выдыхайте.
• Смыкайте губы, считайте до четырех, после чего медленно выдыхайте.
• Задерживайте дыхание на несколько секунд.
• Приоткрывайте губы и вдыхайте, считая до восьми.

В среднем для засыпания нужно повторить 4 цикла.

Все перепробовали, но эффекта нет? Обратитесь за консультацией к врачу – он поможет определить глубинную причину проблемы.

Лучшие быстродействующие снотворные препараты и БАДы

К лучшим средствам для быстрого сна относят препараты, ускоряющие засыпание. Речь о следующих средств:

• Травяные успокоительные сборы. Оказывают легкий седативный эффект, подходят для постоянного применения;
• Персен – лучше всего выбирать «Ночной». Он идет в виде капель, содержит натуральные экстракты, уменьшающие возбудимость нервной системы;
• Афобазол. Препарат помогает при тревожности, прописывать его должен врач;
• Мелатонин – купить его можно в магазинах БАДов и аптеках в разных дозировках;
• Ново-пассит. Растительное противотревожное средство.

Ускоряет засыпание комбинация Л-Триптофана и магния перед сном. Можно также пить экстракт Габы либо Тианин.

Когда применять снотворные препараты

К сожалению, подручными средствами удается решить проблему не всегда. Если перепробовали разные способны, но они не помогли, можете обратиться к врачу, чтобы он выписал седативный препарат. Психоактивные лекарственные средства должны приниматься строго по показаниям и в указанных дозировках. Они быстро помогают решить проблему с бессонницей, но учтите – коррекция образа жизни нужна в любом случае.

Профилактика здорового сна

Создайте оптимальное освещение во время работы и выполнении повседневных задач. Достаточное освещение в нужные часы поддерживает нормальные циркадные ритмы – а они отвечают за сон и бодрствование. Избегайте физических перегрузок за 4 часа до ночного отдыха, это уменьшит возбудимость нервной системы.

Важно перед сном не только не наедаться, но и выбирать правильные продукты. Не стоит употреблять на ужин копчености, яйца, сою и шоколад – они содержат аминокислоты, стимулирующие работу орексинов. Итог – вы бодры, полны энергии и сил вместо того, чтобы спокойно спать. На ужин подходят томаты, бананы, молочка, рис – они стимулируют выработку мелатонина. Можно употреблять курицу, индейку и бобы. Полезный совет. Не можете обойтись без чашечки вечернего чая? Полюбите ромашку – она вкусная, полезная и не оказывает негативного влияния на циркадные ритмы.

Создайте комфортные условия в спальне хотя бы за полчаса до отхода ко сну. Обязательно отключите гаджеты, свет которых оказывает стимулирующее действие на клетки мозга. Проветрите комнату или по возможности оставьте на ночь форточку открытой. Врачи рекомендуют спать при 18-20 градусах.

Тренировать мозг на засыпание можно полезными привычками – начните читать перед сном или принимайте теплую расслабляющую ванну. Можно совершать неспешные вечерние прогулки, включать успокаивающую музыку либо белый шум.

Кстати. Прием теплой ванной в течение 20 минут способствует повышению температуры тела до 1 градуса, расслабляет мышцы, успокаивает мозг и ускоряет процесс засыпания.

Сохраняйте спокойное состояние, учитесь останавливать рой мыслей в голове и прокачивайте полезный навык видеть хорошее вокруг себя.